Sabemos la importancia del ejercicio físico  para nuestra salud, pero cuando hablamos de este síndrome es cuando toma relevancia respecto a como queremos envejecer.

Hablemos de la sarcopenia, posiblemente estarás acostumbrado a verla, ahora te enseñaréis identificarla y te dare unas pautas para combatirla.

Esta enfermedad es un conjunto de síntomas metabólicos que comienzan cuando el cuerpo empieza a envejecer y se hacen muy importantes en la tercera edad. La sarcopenia se caracteriza por de perdida de fuerza, enlentecimiento metabólico y  baja masa muscular generalizada .  El como llegues a esa edad estará marcado en cuanto te cuides ahora.

Las guías clínicas europeas la definen como:
“Sarcopenia is a syndrome characterised by progressive and generalised loss of skeletal muscle mass and strength with a risk of adverse outcomes such as physical disability, poor quality of life and death. The EWGSOP recommends using the presence of both low muscle mass and low muscle function (strength or performance) for the diagnosis of sarcopenia.” [1]

Como hemos dicho anteriormente los dos criterios que la definen siempre son perdida de masa muscular y perdida de fuerza. Pero realmente es debido a una espiral de mecanismos asociados como son: la disminución de creación de proteínas junto al aumento de destrucción de estas ,aumento de grasa en la musculatura, nutrición inadecuada, mal absorción, apoptosis, bajada hormonal y enfermedades neurodegenerativas asociadas a la edad.

Si ademas de estos mecanismos naturales  inmobilidad y desuso de la musculatura que acompaña a la tercera edad tenemos una bomba de relojería que si no se para podría disminuir la calidad de vida de nuestros mayores.

¿Como podemos evitarlo?
En primer lugar visitando a nuestro medico, para que nos evalúe en el primer momento que observemos una perdida muy acentuada de la calidad de vida.
Después, hacer ejercicio físico diario y centrándonos en el entrenamiento de FUERZA, la sarcopenia acarrea una disminución de la producción  sobre todo de las células musculares anaerobicas. La producción de células musculares aeróbicas (resistencia) también disminuye pero no a unos niveles tan altos. [2,3]

Por ultimo, llevando una dieta equilibrada donde el aporte de proteínas sea alto. Como bien hemos dicho hay una reducción considerable en la producción de proteínas, que son las que normalmente nos ayudan a conseguir mas masa muscular.

Los últimos metaanalisis publicados al respecto nos brindan con mayor exactitud la dosis a seguir pero mi recomendación es que visites a tu fisioterapeuta de confianza para una evaluación de la capacidad funcional, a tu medico de confianza para que te paute los complementos vitamínicos necesarios y a un nutricionista especializado en el tema para que te ayude a llevar a cabo un aporte nutricional perfecto.

¿Evitamos juntos a sarcopenia?

1.Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, F. C., Michel, J. P., Rolland, Y., Schneider, S. M., Topinková, E., Vandewoude, M., Zamboni, M., & European Working Group on Sarcopenia in Older People (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and ageing, 39(4), 412–423. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034

2.Hita-Contreras F, Bueno-Notivol J, Martínez-Amat A, Cruz-Díaz D, Hernandez AV, Pérez-López FR. Effect of exercise alone or combined with dietary supplements on anthropometric and physical performance measures in community-dwelling elderly people with sarcopenic obesity: A meta-analysis of randomized controlled trials.

3. Hsu, K. J., Liao, C. D., Tsai, M. W., & Chen, C. N. (2019). Effects of Exercise and Nutritional Intervention on Body Composition, Metabolic Health, and Physical Performance in Adults with Sarcopenic Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients, 11(9), 2163. https://doi.org/10.3390/nu11092163