El efecto rebote: qué es, cómo funciona y cómo evitarlo

¿QUÉ ES EL EFECTO REBOTE?

Se asocia en general como un “efecto secundario” de las dietas, sobretodo de las dietas milagro. Suele ocurrir después de una gran y rápida pérdida de peso, justo al terminar la dieta milagro, justo al perder los hábitos y la rutina alimentaria… ¡BOOM! Empiezas a recupar kilo tras kilo a una velocidad brutal hasta que (en la mayoría de las veces) superas incluso el peso que tenías antes de empezar la dieta. ¿Te suena?

¿POR QUÉ OCURRE EL EFECTO REBOTE?

«Easy comes, easy goes.»

«Lo barato sale caro.»

«No pain, no gain»

Y podríamos seguir utilizando frases y frases que lo podrían expresar pero queremos echarte un mano. Además dirás que «¡ninguna dieta es fácil con el esfuerzo que cuesta llevarlas a cabo!» (y más si es una dieta agresiva) pero más suele costarnos hacerlo “bien” en lo que a ejercicio / entrenamiento se refiere. Pero no nos adelantemos. Hablemos de calorías:

• 1 kilo de peso son unas 7000 calorías
• Se recomienda para perder peso con salud crear un déficit calórico de unas 500 calorías al día favoreciendo el mantenimiento de la masa muscular

Sabiendo esto, imagina que necesitas 2000 calorías al día para mantener tu peso pero tú quieres bajar kilos, entonces:

• comes 1500 calorías
• aumentas el gasto calórico porque empiezas a entrenar

¿Fácil no? Pero qué ocurre, te das cuenta que si una semana tiene 7 días y quitas 500 calorías al día son unas 3500 calorías por semana, o lo que es lo mismo: medio kilo menos por semana. Entonces decides que necesitas una dieta «potente», una dieta que te haga perder el peso rápido (total, ¿para qué seguir los consejos de un profesional?) y empiezas a hacer una mezcla de las 2 columnas:

• empiezas a comer solo 1000 calorías 
• gastas las 2000 calorías de antes + 1000 más que gastas yendo a andar y haciendo «cardio»
• generas un déficit calórico de 2000 calorías por lo que pierdes 2 kg cada semana (¡qué bien!…. o no)

Pasan las semanas, te cambia el humor pero ves la báscula bajar, te sientes mareado pero entran los pantalones, pasas hambre y estás pasándolo mal pero la gente te dice que se nota que estás más delgado. Tú sigues con tu dieta milagro y haciendo cardio, mucho cardio.

Llega un día que decides (o te repentinamente tu cuerpo decide que no puede seguir) que ya estás en el peso adecuado y ¿cambia todo? En absoluto, no ha cambiado nada porque has planteado que la dieta «era solo algo para realizar durante un periodo de tiempo hasta que consiga perder el peso que quería y como ya lo tengo, dejo la dieta pero como solo esas 2000 calorías con las que antes «mantenía mi peso» peeeeeeeeeero:

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Y no hablemos ya si al terminar la dieta milagro nos confiamos y recuperamos todos los malos hábitos alimenticios y comemos «libremente»:

¿QUÉ PASA DESPUES DE TERMINAR LA DIETA MILAGRO?

Tal y como podemos  ver en los gráficos anteriores, en el penúltimo tu cuerpo ya no quema como antes porque no tienes la misma capacidad de quemar calorías que antes (ahora te explicamos por qué) por lo que comiendo lo mismo que comías antes de ponerte a dieta vas a engordar

La última gráfica muestran el caso más habitual: terminas la dieta y recuperas malos hábitos y por lo tanto das rienda suelta a comer mal, muy mal: antes de la dieta comías 3000 calorías al día y tenías un superavit de 1000 calorías al día pero ahora como tu cuerpo quema menos tienes un superavit aún mayor: de 1500 calorías… Ese exceso diario de 1500 calorías más algún día de fin de semana que te pases más de la cuenta (fácilmente se puede llegar a 4000 calorías) y verás el por qué de la repentina subida de peso

¿POR QUÉ AL TERMINAR UNA DIETA MILAGRO QUEMO MENOS CALORÍAS Y SUFRO EL EFECTO REBOTE? POR LA LEPTINA Y POR LA MASA MUSCULAR

La leptina es una hormona que regula el metabolismo y el gasto calórico y no le gustan nada las repentinas subidas y bajadas de peso porque se ve alterada.

La masa muscular, para nosotros la prioridad absoluta a la hora de perder peso grasa: ¿por qué? A más masa muscular más gasto calórico, es decir, utilicemos estos 2 supuestos:

a) Persona que pesa 100 kg

• tiene 70 kg de masa muscular y hacen que consuma 2000 calorías con su vida sedentaria habitual, porque la musculatura que nosotros movemos voluntariamente y nuestros órganos internos necesitan calorías para vivir (musculos estriados, lisos y cardiaco)
• tiene 30 kg de grasa: es una reserva de calorías
• hace dieta milagro y crea a diario 1500 calorías de déficit
• hace la dieta milagro anteriormente descrita, haciendo «cardio» solamente por lo que mejora sus cualidades cardiovasculares pero no estimula el mantenimiento de la masa muscular
• 6 meses después piernde 30 kg de los cuales 15 son de masa muscular y 15 de grasa
• RESULTADO: 30 kg menos pero su metabolismo ya no quema 2000 calorías sino solo 1500

b) Mismo caso pero:

• la persona decide hacerlo bien y crea un déficit controlado de 500 calorías y además no solo hace entrenamiento cardiovascular, sino que le da prioridad al entreno de fuerza para evitar que la masa muscular se vaya.
• RESULTADO: 15 kg menos pero solo grasa y el metabolismo quemando las mismas calorías que antes de ponerse a dieta… (y sin hablar del volumen de la grasa respecto al músculo, eso vendrá en otro post)

Esperamos que te sea útil toda esta información y que mantengas unos hábitos equilibrados y saludables, ¡hasta la próxima!