¡Hola! Soy Álvaro Luque dietista y hoy me gustaría desmentir varios mitos sobre la leche de vaca: ¿qué es más sana la leche entera, la semi o la desnatada para las personas que están a dieta?
¿QUÉ LECHE DE VACA ES MÁS RECOMENDABLE SI ESTOY A DIETA HIPOCALÓRICA?
Esta afirmación sería válida si tomas a diario grandes cantidades de leche entera, si eres un consumidor moderado no sería tan acertada. Veamos los valores nutricionales de la leche entera, semi y desnatada:
Lo siguiente que debemosa tener en cuenta es que según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomiendan tomar entre 2 y 4 raciones al día de productos lácteos (según edad y características), por lo que salvo que sacamos las siguientes conclusiones:
- A nivel calórico la leche entera duplica en calorías a la desnatada
- La desnatada y la semi quita las grasas pero también con ello las vitaminas liposolubles como la vitamina A (retinol), la vitamina D (calciferol) que facilita la absorción del calcio (o lo que es lo mismo quita de la leche uno de los principales argumentos por lo que se consume)y en menor medida la vitamina E (tocoferol) Es cierto que la leche semi y desnatada actualmente son enriquecidas con estas 2 vitaminas pero no se asimilan igual.
- No aparece en la etiqueta pero: un vaso de leche entera tiene unos 180 mg de omega 3. La semi tiene unos 10 y la desnatada apenas 2mg (es fundamental para la absorción de la vitamina D)
Estas dos afirmaciones no tienen sentido sin ser contextualizadas según el consumo del usuario:
- Si tomas poca leche: 2 o menos raciones de leche al día (típico caso que tomas un poco de leche con el café y algún lácteo como puede ser un yogur «normal»): no tienes que tener miedo por consumir leche entera ya que será unos 10 gramos de grasas pero a cambio tendrás los beneficios de las vitaminas que incluye (A, D y E), no llegando al consumo máximo recomendado de grasas saturadas que se situa en unos 22 gramos al día en una persona que necesite unas 2000 calorías, por lo que supondría en torno al 40 % del máximo. Si lo referenciamos respecto al consumo total de grasas diario solo sería entre un 15 y un 20%. Por lo que la grasa no debe preocuparte.
- Si tomas 4 o más raciones de lácteos al día: eres un gran consumidor de leche de vaca porque empiezas y terminas el día tomando un gran vaso, tomas yogur en cada comida, además tomas queso habitualmente pues entonces sí que sería ideal o consumir productos descremados o al menos mezclar productos desnatados con semidesnatados y ocasionalmente alguno entero, porque sí que sería notable el ahorro en grasas y calorías
SABIENDO ESTO, AUNQUE TOMO POCA LECHE PREFIERO ASEGURARME Y AHORRAR CALORÍAS TOMANDO SEMI O DESNATADA
Lo primero que te diremos será que si necesitas consumir unas 2000 calorías al día para mantener tu peso, ¿crees que vas a perder peso si ahorras (por tomar productos descremados) 60 o 70 calorías? El problema no es la leche, creeme.
Si tampoco te vale, quizás deberías leer algunos de los múltiples estudios que recomiendan el consumo controlado de lácteos «enteros» como este https://academic.oup.com/ajcn/article/105/5/1033/4569873 ya que afirman la relación positiva entre las personas que consumen leche entera y la prevención de la obesidad (en otra ocasión hablaremos de lo absurdo de consumir productos catalogados como light, veréis que curioso).
¿ENTONCES POR QUÉ LAS INDUSTRIAS FOMENTAN EL CONSUMO DE LECHE DESCREMADA?
Fácil: márketing. La grasa que se le quita a la leche entera y semi se reutiliza, no se tira. El ejemplo más claro es el uso de la grasa quitada y reutilizada para hacer mantequillas…
¡Tú decides!
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