El primer paso para perder grasa es crear un déficit calórico, lo cual significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta diariamente. Hay tres formas principales de hacer esto:
Comer menos calorías sin añadir ejercicio: consiste en comer menos calorías de las que quemas cada día, es decir, no gastar más pero sí consumir menos calorías. Sin embargo, reducir demasiado tus calorías puede llevar a una disminución del metabolismo y una disminución del NEAT debido, entre otros, a la no presencia del entrenamiento de fuerza tan imprescindible para el mantenimiento de la masa muscular. Además, puede ser difícil de mantener debido a la falta de adherencia.
Gastar más calorías haciendo ejercicio y comer menos: el ejercicio es una excelente manera de aumentar tu gasto calórico diario, lo que puede favorecer a la creación de un déficit calórico. Una combinación de ejercicio cardiovascular y de fuerza pueden ser una buena forma de comenzar. Sin embargo, hacer entreno de fuerza + cardio y además reducir las calorías que consumías habitualmente para asegurarte estar déficit calórico puede parecer la mejor idea no siempre lo es. ¿El motivo? si estás, por ejemplo, acostumbrado a comer 2000 calorías y gastar 2000 calorías (estarías manteniendo tu peso) y de pronto gastas 3000 y comes 1500 haces que tu cuerpo tenga un déficit calórico muy agresivo y la reacción de este es ralentizar el metabolismo e ineludiblemente reducirá la masa muscular. Cuidado con las medidas radicales
Comer la misma cantidad de calorías que estabas acostumbrado a consumir pero de alimentos nutritivos y con los macronutrientes que necesitas (proteínas, hidratos y grasas) y tratando de aumentar el gasto calótico para estar en déficit a base de entreno de fuerza y cardio: si habitualmente comías 2000 calorías y gastabas otras 2000 te mantenías. La idea es que sigas comiendo las mismas 2000 calorías pero para generar el déficit calórico aumentes a 2500 el gasto gracias a entrenar fuerza + cardio. Ello hará que tu cuerpo no entre en «modo eco» por estar en un déficit muy agresivo (como en el caso anterior) y facilitarás el mantenimiento de masa muscular, oseo y metabóico. Nota: Una dieta con un alto contenido en proteínas y carbohidratos ricos en fibra pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y mantener los antojos a raya, lo que puede hacer que sea más fácil mantener el déficit calórico.
Los 3 caminos te harán perder peso, solo 1 te hará perder grasa y sobretodo: sin efecto rebote, ni pérdida osea, ni de masa muscular, ni ralentizando tu metabolismo. ¡Elige bien!
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Fuentes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7872209/ https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2533
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